1. Você evacua poucas vezes por semana
Não existe uma frequência intestinal igual para todas as pessoas. Algumas evacuam diariamente; outras, em dias alternados.
Porém, evacuar menos de três vezes por semana, especialmente quando há fezes endurecidas, dor ou esforço, pode indicar constipação. A baixa ingestão de fibras é uma das possíveis causas, principalmente quando vem acompanhada de pouca hidratação e sedentarismo.
As fibras aumentam o volume das fezes e ajudam o intestino a movimentar o conteúdo com mais facilidade. Frutas, legumes, feijão, lentilha, aveia e sementes são boas fontes.
Aumente as fibras gradualmente. Uma mudança brusca pode provocar gases, cólicas e sensação de estufamento.
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2. Suas fezes estão ressecadas ou em pequenas bolinhas
Fezes muito duras, secas ou em formato de pequenas bolinhas costumam exigir mais esforço para serem eliminadas.
Esse padrão pode aparecer quando a alimentação tem pouca fibra ou quando a pessoa não bebe líquidos suficientes. A fibra precisa de água para cumprir melhor seu papel, especialmente os tipos que absorvem líquido e ajudam a formar fezes mais macias.
Algumas trocas simples podem ajudar:
• Acrescentar aveia ao café da manhã;
• Incluir feijão ou lentilha no almoço;
• Comer mamão, pera ou laranja com bagaço;
• Aumentar a quantidade de legumes e verduras;
• Substituir parte do pão ou arroz branco por versões integrais.
A hidratação também precisa fazer parte da mudança. Beber água ao longo do dia é mais importante do que concentrar grandes quantidades em um único período.
3. Você faz força para evacuar
Fazer força com frequência não deve ser considerado uma consequência inevitável do envelhecimento.
O esforço repetido pode causar desconforto e favorecer fissuras anais ou piorar hemorroidas. Melhorar a consistência das fezes, consumir mais fibras, beber água e respeitar a vontade de evacuar pode ajudar em muitos casos.
Também pode ser útil apoiar os pés em um pequeno banquinho, deixando os joelhos um pouco mais altos que os quadris. Essa posição facilita a evacuação para algumas pessoas.
Sangue nas fezes, dor intensa ou constipação persistente exigem avaliação médica.
4. Sua alimentação parece saudável, mas tem pouca fibra
É possível escolher alimentos com pouca gordura e pouco açúcar e, ainda assim, consumir poucas fibras.
Um café da manhã com pão branco e café, um almoço com arroz branco e pouca salada e um jantar baseado em produtos industrializados pode apresentar baixa quantidade de fibras, mesmo sem excesso aparente de calorias.
As Dietary Reference Intakes, referências nutricionais elaboradas pelas National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, indicam cerca de 25 gramas de fibras por dia para mulheres adultas até 50 anos. Após essa idade, a recomendação pode ser um pouco menor, mas muitas pessoas continuam consumindo menos do que o necessário.
Em vez de contar cada grama, observe a composição do prato:
1. Há alguma fruta na rotina?
2. Você consome feijão, lentilha ou grão-de-bico?
3. Inclui verduras e legumes nas refeições?
4. Usa aveia, sementes ou cereais integrais?
5. Costuma retirar a casca de frutas e legumes sem necessidade?
Quanto mais respostas negativas, maior a possibilidade de a alimentação estar pobre em fibras.
5. Você sente fome pouco tempo depois de comer
As fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Elas tornam a digestão mais lenta e, quando combinadas com proteínas e gorduras boas, deixam a refeição mais completa.
Por isso, um lanche composto apenas por biscoitos, pão branco ou alimentos refinados pode não sustentar a fome por muito tempo.
Algumas combinações equilibradas incluem:
• Iogurte natural com aveia e fruta;
• Ovo com pão integral e tomate;
• Arroz, feijão, abóbora e salada;
• Maçã com pasta de amendoim sem açúcar;
• Batata-doce com frango desfiado e legumes.
A fibra não é uma solução isolada para controlar o apetite. Ela funciona melhor dentro de uma alimentação variada, com proteínas adequadas e refeições baseadas em alimentos minimamente processados.
6. Seu prato tem pouca variedade de alimentos vegetais
A fibra está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal. Quando o cardápio tem poucas cores e se repete sempre, é comum que também ofereça pouca diversidade de fibras.
A microbiota intestinal utiliza diferentes tipos de fibras. Por isso, variar as fontes costuma ser mais interessante do que apostar exclusivamente em um alimento, como chia, linhaça ou farelo de aveia.
Para ampliar a variedade, faça mudanças pequenas:
• Inclua uma fruta diferente durante a semana;
• Alterne feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Use legumes de cores variadas;
• Acrescente folhas ao almoço ou jantar;
• Experimente aveia, cevada ou arroz integral;
• Inclua raízes e tubérculos, como mandioca, inhame e batata-doce.
Não é necessário transformar a cozinha de um dia para o outro. Pequenas trocas repetidas tendem a ser mais sustentáveis do que mudanças radicais.
7. Você aumentou as fibras rapidamente e ficou estufada
Gases e estufamento não significam automaticamente que é preciso retirar as fibras da alimentação.
Quando uma pessoa passa de uma dieta pobre em vegetais para grandes quantidades de feijão, farelo, sementes e saladas, o intestino pode reagir. O desconforto pode estar relacionado à velocidade da mudança, ao tamanho das porções ou à sensibilidade individual a determinados alimentos.
Para fazer a transição com mais conforto:
• Aumente apenas um alimento
