A imunidade não depende de um único alimento, suplemento ou receita milagrosa. Ela é resultado do trabalho conjunto de vários sistemas do organismo — e os hábitos mantidos diariamente têm um papel importante nesse processo.
Conforme passam os anos, é importante para todos cuidar da alimentação, manter as vacinas em dia, controlar o estresse e preservar a massa muscular se torna ainda mais importante. A melhor estratégia para apoiar as defesas do corpo é construir uma rotina equilibrada e sustentável.
Assista o vídeo abaixo do canal Dicas da Nena no Youtube sobre Imunidade:
O que significa ter uma boa imunidade?
O sistema imunológico é uma rede formada por células, tecidos, órgãos e substâncias que ajudam o organismo a reconhecer e combater agentes potencialmente nocivos, como alguns vírus, bactérias e fungos.
Isso não significa que uma pessoa com boa imunidade nunca ficará doente. Mesmo com hábitos saudáveis, infecções podem acontecer. A diferença está na capacidade do organismo de responder adequadamente e se recuperar.
A alimentação, o sono, a atividade física, o estresse, a vacinação e algumas condições de saúde influenciam esse funcionamento. Por isso, não existe um único “alimento que aumenta a imunidade” de maneira isolada.
1. Monte uma alimentação variada e colorida
A alimentação fornece energia e nutrientes necessários para o funcionamento das células de defesa. Uma rotina baseada em alimentos naturais ou minimamente processados tende a ser mais adequada do que uma dieta rica em produtos ultraprocessados.
Inclua com frequência:
• Frutas variadas;
• Verduras e legumes;
• Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
• Ovos, peixes, frango ou outras fontes de proteína;
• Castanhas e sementes em pequenas porções;
• Cereais integrais, quando fizerem parte da sua alimentação;
• Água ao longo do dia.
Quanto mais variada for a alimentação, maiores são as chances de obter diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos protetores.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de ultra-processados. Essa orientação também ajuda na prevenção de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, condições que podem afetar a saúde como um todo.
2. Não use suplementos por conta própria
A suplementação pode ser necessária em situações específicas, como deficiência comprovada, determinadas fases da vida, restrições alimentares ou condições clínicas. Porém, ela não substitui uma alimentação equilibrada.
Vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco e outros nutrientes devem ser avaliados individualmente. O excesso de algumas substâncias também pode provocar efeitos adversos e interações com medicamentos.
O mesmo cuidado vale para produtos divulgados como soluções para “aumentar a imunidade”. Os suplementos podem ter indicações específicas, mas não devem ser apresentados como substitutos da vacinação, do tratamento médico ou de hábitos saudáveis.
Antes de iniciar qualquer suplemento, procure um médico ou nutricionista, especialmente se você usa medicamentos ou tem doença crônica.
3. Mantenha a vacinação atualizada
As vacinas treinam o sistema imunológico para reconhecer determinados agentes infecciosos. Dessa forma, ajudam a reduzir o risco de doenças graves e complicações.
O calendário de vacinação do adulto e do idoso pode incluir vacinas contra doenças como gripe, covid-19, tétano, hepatite, pneumonia e herpes-zóster, conforme a idade, o histórico de saúde e as recomendações oficiais.
O Ministério da Saúde orienta que a população consulte o calendário do Programa Nacional de Imunizações e mantenha a caderneta atualizada. As recomendações podem ser alteradas conforme novas evidências e campanhas nacionais.
Vacinação não é apenas uma escolha individual: ela também contribui para proteger pessoas mais vulneráveis da comunidade.
4. Cuide do sono e do descanso
Dormir mal de forma frequente pode afetar o humor, a memória, o metabolismo e a resposta do organismo. Embora a necessidade de sono varie entre as pessoas, muitos adultos precisam de aproximadamente sete a nove horas por noite.
Algumas medidas simples podem ajudar:
• Manter horários relativamente regulares;
• Reduzir o uso de telas antes de dormir;
• Evitar cafeína no fim do dia;
• Deixar o quarto silencioso, escuro e confortável;
• Evitar refeições muito pesadas perto do horário de deitar.
Se houver ronco intenso, pausas na respiração, insônia persistente ou sonolência excessiva durante o dia, é importante buscar avaliação profissional.
5. Movimente o corpo com regularidade
A atividade física contribui para a saúde cardiovascular, o controle da glicemia, a manutenção dos músculos e o bem-estar emocional. Caminhada, dança, natação, pilates, chi kung, treinamento de força e exercícios de equilíbrio podem fazer parte da rotina.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, quando não houver contraindicação.
Para quem está parada há muito tempo, começar aos poucos é mais seguro do que tentar compensar tudo de uma vez. Uma caminhada curta, subir escadas ou realizar exercícios orientados já pode ser um primeiro passo.
6. Encontre maneiras saudáveis de controlar o estresse
O estresse prolongado pode prejudicar o sono, aumentar a tensão muscular, favorecer hábitos alimentares desequilibrados e afetar a qualidade de vida.
Práticas de respiração, meditação, alongamento, Chi Kung (Qigong), contato com a natureza e atividades prazerosas podem ajudar no relaxamento. O mais importante é escolher algo que seja possível manter na rotina.
Também vale observar os limites pessoais. Dizer “não”, organizar tarefas e reservar momentos de descanso não é egoísmo: é uma forma de preservar a saúde.
Quando a ansiedade ou a tristeza são intensas e persistentes, o acompanhamento com psicólogo ou médico pode ser necessário.
7. Fortaleça os vínculos e encontre propósito
Ter relações de confiança, participar de atividades coletivas e sentir que a vida tem significado pode contribuir para o bem-estar emocional.
Ajudar alguém, ensinar uma habilidade, participar de um projeto comunitário ou dedicar tempo a uma causa importante são atitudes que podem gerar sensação de pertencimento e satisfação.
Isso não significa que ajudar outras pessoas aumentará diretamente a imunidade ou substituirá cuidados médicos. A relação é indireta: atividades com propósito podem melhorar o humor, reduzir o isolamento e favorecer hábitos mais saudáveis.
Probióticos ajudam na imunidade?
A microbiota intestinal participa de diversas funções do organismo e mantém uma relação importante com o sistema imunológico. Alimentos fermentados, como iogurte natural e kefir, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada quando são bem tolerados.
Já os suplementos probióticos não são todos iguais. Cada cepa pode ter efeitos diferentes, e nem sempre um produto é indicado para todas as pessoas.
Pessoas com imunidade comprometida ou doenças específicas devem conversar com um profissional de saúde antes de usar probióticos em cápsulas ou sachês.
Conclusão: imunidade é construída todos os dias
Cuidar da imunidade não significa buscar uma solução rápida. Significa combinar alimentação variada, sono adequado, movimento, vacinação, controle do estresse, vínculos sociais e acompanhamento de saúde.
Os “soldadinhos”, ou seja, as nossas defesas contra doenças, o fortalecimento da imunidade do organismo precisa de cuidado constante. Pequenas escolhas repetidas ao longo do tempo são mais importantes do que medidas extremas ou promessas milagrosas.
Um próximo passo prático é revisar a caderneta de vacinação, observar a qualidade das refeições e escolher uma atividade física prazerosa para incluir na semana.
Fontes consultadas
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.
• Ministério da Saúde. Programa Nacional de Imunizações e Calendário Nacional de Vacinação.
• Organização Mundial da Saúde. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheets for Health Professionals sobre vitaminas e minerais.
